Napromieniowani aktywnością

Wpis

sobota, 29 grudnia 2012

program - ćwiczenia na brzuch

 

w końcu zrobiłam te fotki 

nie są jakiejś mega-super jakości,

ale mamie nie chciało się nawet trzymać ręki,

żeby mi je zrobić ;/

 

kilka słów wstępu :)


1) robię tylko 1 serię, ale złożoną z wielu ćwiczeń,

dlatego nie jest on taki monotonny i nudny jak A6W


2)  zaczynałam od 10 powtórzeń każdego z ćwiczeń,

i kolejno, jak już zauważyłam, że się mięśnie przyzwyczaiły,

robiłam 12, 15, 20, 25, 28, 30, 35


3) dalsze zwiększanie powtórzeń zanudziłoby mnie na śmierć,

więc dołożyłam ciężarek 1,5 na brzuch


4) a teraz trzaskam z 2,5 kg


5) zaawansowani mogą modyfikować ćwiczenia, o czym napiszę w kolejnym wpisie

 

 

ćwiczenie 1.


proste brzuszki - stopy muszę być cały na podłodze, nie odrywać części lędźwiowej od podłoża

ja wykonuję je powoli, tak, żeby poczuć spięcie

 

 

ćwiczenie 2.


podnosimy nogi tak, aby w kolanach był kąt prosty, zbliżamy łokcie do kolan,

nie podnosimy odcinka lędźwiowego, nie ciągniemy szyi (aby jej nie ponaciągać)

 

 

ćwiczenie 3.


nogi całkowicie proste, tworzą kat prosty z tułowiem, zbliżamy łokcie do kolan

odcinek lędźwiowy, szyja jw.

 

 

ćwiczenie 4.


nogi nadal tworzą kąt prosty z ciałem, ale tym razem są rozstawione w kształcie litery V

zbliżamy łokcie do kolan

 

 

ćwiczenie 5.


prawa noga na ziemi, lewa oparta o kolano drugiej, prawy łokieć do lewego kolana

 

 

 

ćwiczenie 6.


ćwiczenie 5. --> zmiana nóg

 

ćwiczenie 7.

lewa noga wyciągnięta, prawa tworzy kąt prosty z ciałem,

prawy łokieć do prawego kolana, ale unosimy cały tułów

 

 

 

ćwiczenie 8.

ćwiczenie 7. --> zmiana nóg

 

ćwiczenie 9.


nogi ułożone jak żaba, spinamy mięśnie unosząc jak najwyżej tułów

(fotka pożyczona :D )

 

 

ćwiczenie 10.


siad płotkarski, kładziemy się, łokieć do nogi zakrocznej

 

 

ćwiczenie 11.


ćwiczenie 10 --> zmiana nóg

 

 

ćwiczenie 12.


kładziemy się jak na fotce tj. z pozycji do prostych brzuszków, przechylamy kolana na jedną stronę

unosimy tułów do góry, nie do boku ;p



 

 

ćwiczenie 13.


z ww pozycji przechylamy biodro tak, aby tworzyło z podłożem kąt prosty,

i unosimy znowu do góry, tak, aby czuć cały bok

 

 

ćwiczenie 14.


ćwiczenie 12. --> zmiana stron

 

 

ćwiczenie 15.


ćwiczenie 13. --> zmiana stron

 

 

 

macie już wszystko jak na dłoni,

więc ciśniemy ;D

wytrwałości!

 


 

 

Szczegóły wpisu

Tagi:
Autor(ka):
liska3010
Czas publikacji:
sobota, 29 grudnia 2012 20:07

Polecane wpisy

Trackback

Komentarze

Dodaj komentarz

  • nuxy napisał(a) komentarz datowany na 2013/01/29 09:43:11:

    ale ten hantelek na brzuchu to w jakim celu, bo nie bardzo czaję? :D

  • liska3010 napisał(a) komentarz datowany na 2013/01/29 10:27:50:

    po pierwsze jak napisałam dla urozmaicenia
    po drugie większe obciążenie=większa siła mięśniowa
    po trzecie ćwicząc z obciążeniem bardziej pilnuje się techniki wykonywania ćwiczeń, co w przypadku jeśli chcemy wyrzeźbić brzuch jest istotne :D

  • nuxy napisał(a) komentarz datowany na 2013/01/29 10:33:54:

    no dobra, ale hantel na brzuchu jest tak bezsensowny jak położenie sobie hantla na udach robiąc wyprosty na maszynie.... przecież on ma jakiś znikomy wpływ. lepiej założyć sobie obciążenia na kostki.

  • liska3010 napisał(a) komentarz datowany na 2013/01/29 12:33:53:

    jak dla kogo, ja czuję, że mięśnie bardziej pracują jak robię ćwiczenia z hantlem na brzuchu,
    i nie ma co porównywać wyprostów na maszynie do tego, ponieważ przy wyprostach maszyna jest obciążeniem sama w sobie, więc wątpię czy ktoś by wpadał pomysł kładzenia sobie na udach hantla, niedorzeczne
    a przy brzuszkach nie ma żadnego obciążenia z zewnątrz, ćwiczy się ciężarem własnego ciała dlatego dodatkowe obciążenie nie zawadzi, a pomoże
    chyba, że zaszkodzi? ale o tym nie słyszałam,
    jeśli wiesz coś na ten temat to proszę wyprowadź mnie z błędu :)

  • nuxy napisał(a) komentarz datowany na 2013/01/29 14:35:00:

    lepiej byś zrobiła, gdybyś założyła na kostki obciążenia tego typu
    allegro.pl/obciazniki-na-nadgarstki-kostki-2x1kg-mix-2-x-1-i2951558142.html
    - od razu poczujesz różnicę. hantelek na brzuchu jedynie uciska trenowany mięsień- nie wiem czy to jest w jakiś sposób szkodliwe, ale jeśli chodzi o skuteczność, to naprawdę nie pomaga- jakbyś robiła uginanie rąk na biceps z zaciśniętym na ramieniu sznurkiem :)
    jedyne ćwiczenie na brzuch z obciążeniem jakie robiłam to skłony w bramie, na wyciągu górnym- ale efekt był taki że mój brzuch mocno wystawał do przodu. Myślę że ćwiczenia brzucha z obciążeniem są dobre raczej dla kulturystów.

  • liska3010 napisał(a) komentarz datowany na 2013/01/29 14:43:55:

    tak tak z obciążnikami na kostkach na treningu robię ćwiczenia :)
    a warunkach domowych po prostu hantel na brzuch lub między stopami, to w ramach modyfikacji tych ćwiczeń
    widocznie nie wpadłam na ten pomysł pierwsza - www.menshealth.pl/fitness/Najszybszy-sposob-na-miesnie-brzucha,3768,3 :D
    ale dzięki za uwagi, przemyślę z tym uciskaniem mięśnia

  • nuxy napisał(a) komentarz datowany na 2013/01/29 14:58:19:

    tylko że pan na obrazku trzyma obciążenie nie na brzuchu, a na klatce piersiowej ;) co ma za zadanie podnieść wagę górnej części ciała, żeby był większy opór przy robieniu spięć. Weź hantelek w ręce, trzymaj go na klatce piersiowej i spróbuj, poczujesz różnicę.

  • liska3010 napisał(a) komentarz datowany na 2013/01/29 15:13:36:

    niestety :/ nie mam tak płaskiej klatki, żeby go położyć na niej i żeby nie spadał :/
    a jeśli położę go na brzuchu a nie na klatce to mam rozumieć, że już nie podnosi wagi górnej części ciała? chyba tak nie jest
    jeśli położę ciężarek na brzuchu nawet to jest to dodatkowe obciążenie
    po za tym dzięki niemu, nie klepię monotonnie brzuszków tylko muszę trochę pracy włożyć w to, aby bez ciągnięcia karku do góry wykonać skłon
    i widzę też różnicę między tym jak wyglądał brzuch gdy robiłam brzuszki bez hantla i jak wygląda teraz
    a jeśli nie próbowałaś obciążenia takiego to myślę, że prowadzimy teoretyczną dyskusję,
    chyba, że Twoje doświadczenie zawodowe pozwala na wysnuwanie takich wniosków :D

  • Gość Klaudia napisał(a) z *.e-siemianowice.pl komentarz datowany na 2013/02/12 20:34:41:

    super figura!!

Dodaj komentarz

Wyszukiwarka

Kanał informacyjny

Website counter
stat4u